헬스 초보자를 위한 효율적인 무분할 운동법

헬스 초보자를 위한 능률적인 무분할 운동법

근력이란 근육이 힘을 발휘하는 능력을 말합니다. 가령 물건을 들어올리거나 물체를 미는 힘은 근력을 바탕으로 합니다. 근육의 용량이 작으면 능력이 약할 수 밖에 없습니다.. 따라서 근력 운동은 근육의 크기를 키우고, 여러 개의 근섬유가 함께 운동에 동원될 수 있도록 운동단위를 증가시키는 것을 목적으로 합니다. 게다가 근력 운동은 이와 같이 근력 증대뿐만 아니라 팔굽혀펴기나 오래달리기와 같이 근육이 오랜 시간 동안 지치지 않고 따분한 힘을 발휘하는 능력, 즉 근지구력을 발달시킬 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무겁다는 바벨을 들고 하는 웨회 트레이닝을 연상합니다. 하지만은 가벼운 덤벨(아령)이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속합니다. 근수축을 이용한 3가지 형태의 근력운동인체의 움직임은 근육의 수축에 의해 발생하며, 근력 운동은 이러한 근수축을 이용해서 이뤄진다.

[근력 운동의 효과]

근력 운동은 유산소 운동과 함께 하면 다이어트 효과가 있으며, 연령대 불문하고 근력을 강화시키고 외모를 가꿔 자신감을 심어주는 이점이 있습니다. 기초대사량이 증가되어 체중 관리에 도움이 됩니다. 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸체를 만들어줍니다. 어느 연령대에서 시작하더라도 나이와 상관없이 무관하게 상관없이 무관하게 동일한 효과를 얻을 수 있다근력과 근지구력이 증가하여 신체적 피로감을 줄일 있습니다. 특히 복부와 허리의 근력 강화는 요통을 예방할 있습니다.

관절을 보호하고 강화합니다. 연령이 증가하면서 발생할 수 있는 관절염을 예방할 있습니다. 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 노화로 인한 근위축 현상(근육량의 감소)을 지연시킬 있습니다.

[아랫팔 운동(전완 운동)]

아랫팔, 곧 전완의 근육으로는 전형적으로 전완 굴곡근(수지굴근)과 전완 신전근(수지신근)이 있습니다. 손바닥이 위를 향한 상태에서 손목부터 팔꿈치 앞쪽에 있는 근육들을 전완 굴곡근이라 하며, 손목을 안쪽으로 굽히는 작용을 합니다. 거꾸로 손등이 위를 향한 상태에서 손목부터 팔꿈치 앞쪽에 있는 근육들은 전완 신전근이라 하며, 손등이 위를 향한 상태에서 손목을 팔꿈치 쪽으로 올리는 작용을 합니다.

덤벨 컬

팔 운동을 할 때 가장 기본이 되는 운동입니다. 덤벨 컬은 이두근을 발달시키는데 도움이 되며 초보자도 쉽게따라 할 수 있습니다. 그리고 덤벨 컬은 쉽게할 수 있는 장점 때문 대부분이 팔 운동으로 선호하고 있습니다. 운동 방법 벤치에 앉거나 서서 한 손 아니면 양손을 사용하여 덤벨을 잡습니다. 서서 덤벨 컬을 진행할 경우 무릎을 살짝 굽히는 것이 도움이 될 수 있습니다. 양손 아니면 한 손을 사용하여 덤벨을 들고 옆으로 내립니다 가능했던 어깨가 따라 올라가지 않도록 고정 후 진행합니다.

숨을 마시며 덤벨을 들어 올리고 내쉬면서 덤벨을 내립니다. 이두근을 사용하면서 최대한 집중하도록 해야 합니다. 덤벨을 들어 올리는 동안 몸이 흔들리거나 상체를 앞으로 숙이면 안 됩니다.

[머신을 이용한 운동]

근력 운동은 웨회 머신, 스미스 머신, 케이블 머신 등과 같은 다채로운 머신을 이용할 수도 있습니다. 머신을 이용한 운동은 근력 운동 초보자에게 적합합니다. 프리 웨회 운동에 비해 안전하고 간단한게 실시할 수 있을 뿐만 아니라, 취나약한 근육 강화를 희망으로 한 상황에 해당 근육군을 고립시켜 단련할 수 있는 장점이 있습니다. 하지만은 프리 웨회 운동보다. 운동 효과는 크지 않습니다.

오버헤드 익스텐션

오버헤드 익스텐션은 팔 근육 중에 삼두 특히 장두 부위를 발달시키는데 유익한 운동입니다. 장두는 견갑골 관절 하순에서 척추 주두 돌기에 있는 근육입니다. 그리고 초보자의 경우 상체가 앞으로 쏠리거나 등이 굽어질 수 있다고 해서 허리 코어를 잡는데 집중해야 합니다. 게다가 오버헤드 익스텐션을 진행하는 동안 상체가 흔들리지 않도록 합니다. 운동 방법 벤치에 앉아 등 곧게 피고 헤어 위로 수직이 되도록 덤벨을 올립니다.

다시 헤어 뒤로 내려가도록 팔꿈치를 천천히 내립니다. 운동 중 삼두의 자극에 집중하고 펌핑 감을 느끼면서 진행합니다.

③ 사용 후 케이스에 다시 집어넣는게 힘들다? → Yes

덤벨을 사용한 뒤 새로운 무게를 설선택하기 위해선 처음 덤벨을 다시 케이스에 장착해주시기 바랍니다야 하기 위해서는 그게 능력이 듭니다. (고중량으로 할경우 특히 더..) 왜냐하면 무게추의 틈과 본체의 틈이 바르게 맞물려야 들어가기 때문입니다. 물론 케이스에 덤벨을 넣는 과정까지 운동으로 생각하시는 분이 계시다면.. 그분은 정말 성공하실 겁니다. .ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그리고 이건 요령의 문제라 지속적으로 사용하다보니 어느정도 익숙해지더군요. 그래서 너무 불편하지는 않습니다.

[종아리 운동]

종아리 근육에는 전형적으로 비복근과 가자미근이 있습니다.

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