햄스트링 스트레칭 통증 치료 파열 테이핑 운동 늘리기 허벅지

햄스트링 스트레칭 통증 치료 파열 테이핑 운동 늘리기 허벅지

햄스트링 부상은 스포츠에서 흔히 볼 수 있는 것으로, 햄스트링 파열Hamstring strain이라고도 합니다. 보통 햄스트링 근육이 한계를 넘어서 억지로 늘어나 근육 조직이 찢어지는 경우가 많습니다. 전문가들은 햄스트링 근육의 파열을 그 심각도에 따라 1급, 2급 아니면 3급으로 분류합니다. 활동이 종료될 때까지 징후가 나타나지 않을 수 있습니다. 근육이 늘어나거나 수축될 때 햄스트링 경련 아니면 햄스트링 조임의 감각이 있을 수 있으며 약간의 고통이 있을 수 있습니다.

규칙적인 스트레칭

높은 근력과 유연성을 유지하는 것은 근육 파열을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강한 근력은 선수가 통제된 방식으로 경기 활동을 수행할 수 있게 하고, 부상으로 이어질 수 있는 움직임을 감소시킵니다. 근육이 강할수록, 특히 과한 하중을 받았을 때 내성이 강합니다. 팽팽한 근육은 긴장과 관련이 있습니다. 스트레칭은 근육 길이를 유지하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무리한 체중감량 피하기

다이어트는 근육 부상에 영향을 줄 수 있습니다. 경기 전 48시간 동안 선수의 식단에 탄수화물이 많으면 근육 수축에 필요한 에너지가 충분히 공급됩니다. 그러나 다이어트로 인해 탄수화물이 부족하면 훈련이나 경기 중에 피로가 쌓일 수 있습니다. 이러한 피로는 선수를 부상에 빠뜨릴 수 있습니다. 탄수화물은 훈련과 경기 중에 에너지 바 등으로 섭취하여 보충할 수 있습니다.

근육 조직 온도가 12도 상승했을 때 근육이 더 증대 가능하기 때문에 경기와 체험 전에 준비운동을 하면 근육 스트레칭 부상을 줄일 수 있다고 생각됩니다. 워밍업은 20분 이상 지속되어야 합니다. 부드럽게 시작하여 최대 속도로 완료합니다. 압박 반바지나 허벅지 지지대는 더 쌀쌀한 날씨에도 근육 조직 온도를 유지하는 데 도움을 주고, 근육 확장이 가능하도록 도와줍니다.

체험 세션 및 경기 후의 회복은 쿨다운을 수행함으로써 향상할 수 있습니다.

쿨다운을 하면 근육이 노폐물을 제거하는 것을 돕습니다. 또한 근육이 따뜻하고 날렵한 동안 스트레칭을 하기에 이상적인 시간입니다.

Days 12 to 19

햄스트링 근육을 강화하는 운동이 시작될 수 있습니다. 환자는 매트에 앉아 발뒤꿈치를 바닥까지 미끄러뜨리는 것으로 시작합니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다. 통증 없이 이 작업 수행할 수 있다면야 다음 자세로 진행할 수 있습니다. 환자는 앞으로 누워 발뒤꿈치를 아래로 올립니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다. 통증 없이 이 작업 수행할 수 있다면야 다음 자세로 진행할 수 있습니다. 환자는 서서 발뒤꿈치를 바닥까지 올립니다.

매일 20번, 3세트 반복합니다. 햄스트링 스트레칭도 계속 같이 해주시기 바랍니다야 합니다.

RICE 프로토콜

햄스트링 근육 부상의 즉각적인 치유는 RICE 프로토콜입니다. 이것은 햄스트링 근육 조직 내의 출혈과 손상을 줄이는 것을 목표로 합니다. Rest 휴식 Ice 얼음찜질얼음을 피부에 직접 대지 않도록 합니다. Compression 압박 Elevation 거상 이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 일반적으로, 1급 햄스트링 스트레인은 약 3주 동안, 2급 부상은 약 4주에서 6주 동안 스포츠 활동에서 휴식을 취해야 합니다.

완전 파열의 경우 햄스트링 근육을 수술로 고치고 이후 재활에 약 3개월이 소요됩니다. 햄스트링 부상의 정도에 연관 없이 처음 며칠 동안의 치료방법은 동일합니다. 햄스트링은 가능한 경우 2시간마다.

Days 11 to 14

햄스트링 근육을 강화하는 운동이 시작될 수 있습니다. 환자는 매트에 앉아 발뒤꿈치를 바닥까지 미끄러뜨리는 것으로 시작합니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다. 통증 없이 이 작업 수행할 수 있다면야 다음 자세로 진행할 수 있습니다. 환자는 앞으로 누워 발뒤꿈치를 아래로 올립니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다. 통증 없이 이 작업 수행할 수 있다면야 다음 자세로 진행할 수 있습니다. 환자는 서서 발뒤꿈치를 바닥까지 올립니다.

매일 20번, 3세트 반복합니다. 햄스트링 스트레칭도 계속 같이 해주시기 바랍니다야 합니다.

자주 묻는 질문