단백질이 다양한 음식 식단 구성 팁 주의사항

단백질이 여러가지 음식 식단 구성 팁 주의사항

다이어트를 할 때 올바른 단백질 섭취는 필요한 역할을 합니다. 근육을 구성하는 역할을 맡고 있으며, 조직을 수리하는데 도움을 주려는 영양소입니다. 그리고 제대로 된 단백질은 포만감은 주고 열량은 적어 운동을 하고 체중감량하는데 좋은 역할을 합니다. 이번에는 체중감량을 하는 사람들에게 단백질의 중요성과 섭취량에 관련해서 알아보겠습니다. 또한, 단백질이 풍부한 식품과 식단에 대해서도 알려드리겠습니다. 우리몸에 아주 필요한 영양소로, 다이어트나 건강을 유지하기 위해 어떤 점 때문에 중요한지 알아보겠습니다.

1 근육 생성과 유지 단백질은 근육의 구성 요소를 형성하고 유지하는는 역할을 합니다. 운동을 통해 근육을 발달시키고, 유지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.

음식의 단백질 양

단백질 권장량의 정해진 기준량은 없지만 체중 당 1g으로 50kg 성인 여자 하루 50g 정도의 단백질을 섭취하면 좋습니다. 하루 3끼 식사로 여러가지 식품을 섭취하게 되면 하루 필요량에 맞는 단백질을 충족할 수 있습니다. 곡류나 채소에도 단백질이 소량씩 포함되어 있으며 콩과 두부는 식물성 단백질을 다량 함유하고 있습니다. 보통 육류나 유물건을 통해 필수 아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 섭취하지만 이는 포화지방 함량이 높아 칼로리가 높고 고콜레스테롤 혈증을 야기할 수 있으므로 섭취 시 조심을 필요합니다.

아래 표는 음식 별 단백질의 양입니다.

닭가슴살 샐러드

닭가슴살 샐러드 단백질다이어트식단으로 많이들알고 계신 닭가슴살입니다. 많은 연예인 뿐 아니라 일반인들도 닭가슴살을 주식으로 운동하시는 분들 많은데요. 단백질다이어트식단으로 닭가슴살 먹기 그 노하우는 아침에 잡곡밥을 드시고, 저녁식사 시간에 닭가슴살 샐러드를 먹는 것입니다. 담백하고 칼로리가 적은 닭가슴살을 드시는 것이 한달에 5kg 체중 감량을 계획하시는 분들에게 효과적입니다. 단백질다이어트식단으로 닭가슴살이 너무 퍽퍽합니다.

근육 성장

단백질은 근육 성장에 필수적입니다. 많은 운동선수들과 헬스 애호가들은 이와 같이 단백질쉐이크가체력 훈련후에 필수템으로 도움이 될 것이라고 믿기 때문에 단백질 음료를 섭취 합니다. 49개 연구에 대한 2018년 검토는 이와 같이 목적으로 단백질 보충제를 섭취하는 타당성에 대한 정보를 뒷받침 합니다. 이 연구는 단백질 보충제가 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 것과 같은 저항운동 훈련을 하는 건강한 성인의 근육 크기와 힘을 현저하게 개선 시킨다는것을 제안 합니다.

단백질 보충은 남녀 모두 똑같이 효과적이었습니다. 그러나 고령자가 젊은 사람들보다. 단백질 요구량이 높기 때문에 효과는 연령에 따라 감소할수 있습니다. 연구편은 그리고 단백질이 체중 kg 당 1.6g kg을 초과하거나 추가 무게가 체중 파운드 당 0.73g을 초과하면 추가 효과를 얻지 못한다고 지적 했습니다.

단백질이 풍부한 식품은 무엇이 있을까?

1 동물성 단백질 다이어트를 할 경우, 가급적 저지방 비지방 단백질을 결정하는 것이 좋습니다. 닭 가슴살 고단백, 저지방이며 여러가지 조리방안으로 섭취가 가능합니다. 흰살 생선 연어, 참치, 명태 등은 풍부한 단백질을 제공하여, 오메가 3 지방산도 함유하고 있습니다. 계란 단백질일 풍부하여, 비타민, 무기질 등 영양소도 함유하고 있습니다. 저지방 유상품 요구르트, 플레인 그릭 요거트 등이 있으며 지방함량을 낮추어 좋습니다.

2 식물성 단백질 콩 제품류 검은콩, 대두, 두부 등으로 단백질 뿐만 아니라 식이섬유, 미네랄등이 풍부합니다. – 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트 등으로 단백질과 좋은 지방을 함유하고 있습니다.

좋은 단백질 식단 예시

1 스크램블 에그 달걀을 이용한 단백질 식사로, 적은양의 오일을 사용하는 게 키 포인트입니다. 2 삶은 치킨, 두부, 콩을 넣은 샐러드 양질의 단백질을 기름이 없이 조리하고, 식이섬유가 풍부한 샐러드와 함께 섭취합니다. 3 삶은 수육 , 구운 연어 오메가 3 지방산도 섭취하고, 지방량을 최소화한 조리방법을 택합니다. 4 메밀 콩국수 콩은 좋은 단백질이며, 메밀국수는 밀가루와 달리 탄수화물 성분이 적어 좋은 단백질 한 끼 식사가 됩니다.

5 저지방 요구르트와 견과류 출출 할때는 저지방 요구르트와 아몬드, 캐슈터느 같은 견과류로 단백질을 보충해 줍니다.

자주 묻는 질문