플랭크 훈련법 당신의 코어를 강화하세요

플랭크 훈련법 당신의 코어를 강화하세요

플랭크운동 일기 1일차 플랭크 챌린지가 2분이었는데, 이젠 어느샌가 기초 과정 중 하나로 110초를 거뜬히 해낸다. 일주일에 한 번씩 플랭크 최대 유지시간을 측정하는 24분의 플랭크 챌린지가 조금 번거롭지 매일 하는 플랭크 과정은 거의 번거롭지 않습니다. 첫주에는 5분 내외의 시간이어서 이게 운동이 될까 싶을 정도다.

척추 근육, 등 아래 근육 강화

플랭크는 복근 중 복직근식스팩을 강화해 척추 근육을 지탱해주는 힘을 더해 줍니다.

허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래를 감싸는 복횡근(코르셋 근육) 강화에도 도움을 주는데 허리 아래쪽에 고통이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 가능성이 있습니다. 그러나 근력이 풍족하지 않은 사람이 자세가 흐트러진 채 시간만 끌면 오히려 허리에 무리가 가니 주의하시기 바랍니다.

복근 기능 향상

플랭크는 주요 복부 근육을 강화시키는 데에 이상적인 운동입니다. 플랭크를 통해 다질 수 있는 근육으로는 복횡근, 복부직근, 배바깥빗근, 둔근 등이 있습니다. 이 근육들을 강화하면 다음과 같은 변화가 생긴다. 복횡근 무거운 무게를 드는 능력이 향상됩니다. 복부직근 운동 능력이 향상되며, 점프 능력이 좋아진다. 근사한 식스팩 외관을 가져다. 주는 근육입니다. 배바깥빗근 허리를 뒤틀 때 더욱 안정되는 자세를 취할 있습니다.

둔근 허리를 튼튼하게 받쳐줄 수 있으며, 엉덩이를 매력적으로 보이게 해줍니다.

일반적 플랭크, 머리몸 일직선 팔꿈치는 90도

대표적 코어운동인 플랭크는 엉덩이와 배 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 일반적인 플랭크 하는방법 플랭크와 비슷하지만 엎드리지 않고 옆으로 누워서 육체를 들어 올리는 사이드 플랭크도 있습니다.

2. 옆으로 하는 lsquo;사이드 플랭크rsquo;, 허리·골반 근육 강화

바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 육체를 들어 올리며 양쪽 팔과 발로 육체를 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨줍니다.

팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 신체는 일직선이 돼야 합니다. 13분씩 3회 실시하고, 자세가 익숙해졌다면 시간횟수를 늘리거나 다리를 한 쪽씩 들어 올리는 동작도 시도해보도록 합니다.

레그레이즈

레그레이즈는 엎드린 상태에서 다리를 들어 올리는 운동입니다. 레그레이즈는 복근과 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 레그레이즈를 할 때는 다음과 같은 사항에 유의하십시오. 엎드린 상태에서 양손을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 대고 엎드립니다. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 천천히 들어 올립니다. 다리가 수직이 되면 잠시 멈추고, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 1015회 반복합니다. 레그레이즈를 할 때는 허리를 바닥에 대고 유지해야 합니다.

허리가 굽거나 들리지 않도록 주의하십시오. 또한, 다리를 들어 올릴 때는 배를 끌어당기면서 들어 올리십시오. 무릎을 구부리지 마십시오. 레그레이즈는 복근과 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이지만, 너무 많이 하면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.

저비용고효율 운동

복근, 척추기립근 등 육체를 지탱하는 몸통을 강하게 만드는 대표적인 운동인 플랭크는 엎드린 상태에서 양팔로 바닥을 지탱한 뒤, 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선이 된 상태를 유지하는 게 핵심입니다.

남다른 기교가 필요 없어 운동신경이 둔한 사람도 쉽게 할 수 있었으나 무엇보다. 누워서 쉬다가 바닥에서 바로 할 수 있어 저비용-고효율 운동 중 하나라고 할 수 있습니다.

플랭크의 효과

1. 코어 강도 및 신뢰성 플랭크는 심부 안정화 근육을 포함하여 모든 주요 코어 근육을 사용합니다. 자세를 유지하면서 이 근육들이 함께 작용하여 힘과 안정성을 제공하고 자세를 개선하며 허리 통증의 위험을 줄여줍니다. 2. 균형 및 조정 향상 플랭크는 종합적인 균형과 몸의 근육 조정을 향상시키면서 안정감으로 신체 능력을 향상 시켜줍니다. 3. 전신운동 플랭크는 주로 코어를 추구하는 한꺼번에 어깨, 팔, 둔근 및 다리의 근육도 사용하여 전신 운동을 합니다.

4. 부상 방지 코어를 강화하고 안정성을 향상시켜 척추를 더 잘 지지하고 염좌나 불균형의 위험을 줄임으로써 일상 활동과 운동 중에 부상을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

연세 용한 내과의원

주소 서울 강동구 명일로 270 2층 번호 024846677주차 주차공간이 여유 있는 편은 아닙니다. 건물 2층에 있으며 카운터에서 굿닥이라는 앱으로 접수를 합니다. 여기는 종합 건강검진도 가능하고 내과, 소아과, 이비인후과 등 진료를 받을 수 있습니다. 아들의 차례가 되어 들어갔는데 너무 다정한 의사 선생님이 계십니다. 지금까지 소아과를 다녀봤을 때 가장 친근하고 친절하신 의사 선생님인 것 같습니다.

아들의 상태를 꼼꼼하게 봐주시고 대표적인 아이 식습관도 물어보시면서 향후 아이 발달에 에 대하여 신경 쓸 부분도 상담해 주셨습니다.

자주 묻는 질문